Menütervezés 5 perc alatt - Erdélyi Boróka - Időgazdálkodás & Hatékonyság szakértő, Business & Mérnök coach

A menütervezéssel kapcsolatos küszködésem egyidős a főzőtudományommal. Én viszonylag későn kezdtem bele a főzésbe, méghozzá akkor, amikor az első gyerekemmel várandósan abbahagytam a munkát. Bár egyedül voltam otthon ebédidőben (a férjem a munkahelyén ebédelt már akkor is), mégis a babára való tekintettel úgy döntöttem, hogy nem kísérletezek a különböző ebédszállító cégekkel, inkább főzök. Ennek közel öt éve – azaz közel öt éve küzdök heti (s időnként napi) szinten azzal, hogy mi legyen a menü. De nemrégiben végre-valahára sikerült megoldást találnom a “mit ebédeljünk” kérdéskörre.

Előrebocsátom: nem találtam fel semmiféle spanyolviaszt, sőt. A menütervezési módszerem két közismert ötleten alapul, amelyeket megtámogattam némi Excel-használattal és a receptgyűjteményemmel, és tádámm – probléma megoldva. Ezt megtehettem volna évekkel ezelőtt is, amikor először olvastam ezekről a módszerekről, de én csak legyintettem, hogy nem nekem való – nos, mint kiderült, de, csak ki kellett volna próbálni. Késő bánat, most viszont annál jobban örülök, hogy többé nem probléma a heti menü elkészítése.

Közismert ötlet 1.

Rendeljünk a hét napjaihoz egy-egy ételtípust, így kialakítva egy sablont, amit csak fel kell töltenünk hetente a konkrét ételekkel. Az elképzelés alapvetően tetszett volna, házimunkában szeretem a rutinszerű dolgokat, azonban tudtam, hogy a heteink nem a kiszámíthatóságukról híresek, így egyáltalán nem biztos, hogy a szerdai rakottasra lesz időm.

Közismert ötlet 2.

Készítsünk néhány komplett menüsort, majd azokat ismételjük körforgásszerűen. Habár nagyon kecsegtető volt, hogy némi energiabefektetés árán letudhatom hosszabb időre a menütervezést, mégis visszariasztott az, hogy mostantól akkor mindig ugyanazt kell ennünk. Sok kipróbálásra váró receptem van, szeretném, ha változatosan étkeznénk – ezek voltak az ellenérveim.

Aztán egy kínszenvedések árán összehozott heti menü után úgy döntöttem: adok egy esélyt ennek a két ötletnek, méghozzá kombinálva, a saját életünkre szabva.

Így eszünk mi – azaz a peremfeltételek

A menütervezés nálam kizárólag az ebédek kigondolását jelenti. Reggelizni és vacsorázni általában hideget szoktunk (szendvics, zabsüti, joghurt), vagy ha mégis meleg vacsorára vágyunk, olyan egyszerű ételek közül választunk, mint a rántotta, a virsli vagy a melegszendvics. Napközben (tízóraira, uzsonnára) pedig általában gyümölcs vagy gyümölcsös joghurt a “menü”. Nem bonyolítjuk túl, nekünk ez vált be.

Hétközben a férjem a munkahelyén eszik, a kislányom egyelőre még külön konyhán van, így csak a kicsit, de nem vészesen válogatós kisfiamra és magamra kell főznöm. Hétvégén ez változik, hiszen itthon van a férjem, ilyenkor igyekszem a kicsit felnőttesebb recepteket elővenni – olyan értelemben is, hogy a hétköznapi maximum 30 perces receptek helyett hétvégén bonyolultabb ételekbe is szívesebben vágok bele, hiszen a gyerekekkel a férjem is tud adott esetben foglalkozni, s nem nekem kell szimultán főzni, szórakoztatni, könnyeket/orrot/popsit törölgetni.

Könnyebbség az is, hogy a hétvégi főzés nem kizárólag az én vállamat nyomja. A férjem imád főzni, grillezni, így gyakran bevállalja az egyik hétvégi nap menüjét, de az is sokszor előfordul, hogy nem vagyunk itthon hétvégén – a nagyszülőket látogatjuk meg, esetleg kirándulunk -, így olyankor sem kell főznöm. Ezeket figyelembevéve, s azzal is számolva, hogy időnként van hétvégéről megmaradt ebédünk, esetleg a nagyi hoz valami finomságot, úgy döntöttem, heti 5 ebédet tervezek meg.

Ami nem működik nálunk, az a kétnaponta főzés, a fiam ugyanis kevés kivételtől eltekintve nem hajlandó két egymást követő napon megenni ugyanazt (természetesen ha egy hétig pizzát ennénk, nem reklamálna). Szintén nem szokásunk a mélyhűtőbe főzni, készételek helyett alapanyagokat (zöldséget, húst, alaplevet, kenyeret) tartunk a mélyhűtőben, így nem marad hely másnak.

Ételkategóriák meghatározása

Az 1. ötlet nyomán és is kialakítottam a magunk ételkategóriáit. Ez nem volt túl bonyolult, ugyanis nagyjából már eddig is eszerint étkeztünk (mondom, az ötletet régóta ismerem, valószínűleg tudat alatt mégiscsak igyekeztem beépíteni az életünkbe). Öt kategóriát tudtam meghatározni – s minő praktikum!, éppen öt ebédet szeretnék heti szinten prezentálni.

Az én kategóriáim:

• tésztafélék (mindenféle szószos tészták, rakott tészták, gnocchi, pizza stb.)
• leves és édesség (imádjuk a krémleveseket, utána pedig valamilyen meleg édesség következik – palacsinta, rétes, gombóc stb.)
• főzelékek (a főzelékeket is imádjuk, mindig valamilyen egyszerű feltéttel tálalom)
• húsételek (mindenféle hús mindenféle körettel, pörköltek, raguk, sültek stb.)
• egytálételek (húsosak és/vagy zöldségesek, rakott mindenfélék, de ebbe a kategóriába soroltam minden egyebet is)

Az eredeti ötlettel szemben én nem rendeltem napokhoz a különböző ételféleségeket. A heti menüm tehát nem más, mint egy öt elemből álló lista a jövő hét ebédjeiről – aztán hogy melyik nap melyik ételt főzöm meg, már bevásárlás, hangulat, elfoglaltságok függvénye.

Receptek kiválogatása

A 2. ötlet (menüsorok rotálása) nagyrészt azért volt számomra ijesztő, mert féltem, hogy túl gyorsan fognak ismétlődni az ételek. A szarvashibát ott követtem el, hogy nem számoltam meg korábban azokat a recepteket, amelyeket gyakran és szívesen főzök. Az ételkategóriák meghatározása után megnyitottam a receptek gyűjtésére szolgáló Evernote-mappámat, majd a bevált receptjeimet besoroltam az öt kategória valamelyikébe. Szerencsére a receptjeim elég jól fel voltak címkézve, így ez sem volt túl nagy munka. Kiderült, hogy bár némi kiegészítésre még szükség lesz, de 13 hétre elegendő menüt össze tudok állítani – azaz egy-egy receptet évente maximum négyszer kell megfőznöm. Mivel itt alapvetően a kedvenceinkről van szó, feltehetően senki nem fog panaszkodni, hogy “de Anyu, három hónapja már volt borsófőzelék, miért főztél ma is azt?”.

A varázslatos Excel-tábla

Egy jó táblázattal a világ szinte minden kérdése megoldható, és ez most sem volt másképp. Egy Excel-táblába felírtam az összes étel nevét, mellé a típusát (az öt kategóriám egyikét). A menüt először véletlenszerűen állítottam össze. Leszűrtem kategóriánként az ételeket, és beszámoztam őket 1-13-ig (13 hétre terveztem) – ez a szám került a 3. oszlopba, azaz a “hét” mezőbe. Volt néhány kategória, ahol nem volt 13 opció, ott felvettem üres sorokat, s ugyanúgy beszámoztam. Így minden egyes sorszámhoz tartozik 5 étel, mindegyik kategóriából egy. Itt abba is hagyhattam volna a tervezést azzal, hogy majd menetközben alakítok rajta, ahol kell, de mivel már benne voltam, úgy döntöttem, kicsit optimalizálok még a dolgon.

Változatosság biztosítása

Az ismétlődő menükkel kapcsolatos másik félelmem az volt, hogy könnyen egysíkúvá válik majd az étkezésünk. A probléma feloldásához újabb két oszlopot vettem fel. Minden ételnél feltüntettem, hogy van-e benne hús, illetve azt, hogy milyen zöldségek szerepelnek benne (nagyobb mennyiségben – minden gerezd fokhagymát nyilván nem írtam ide). Majd végigmentem minden héten, és megnéztem, hogy az adott heti menüben

• van-e elegendő húsos étel? (nem vagyunk nagy húsevők, de a gyerekek miatt szeretnék figyelni arra, hogy legalább heti 3 alkalommal legyen hús az asztalon)
• változatosak-e a zöldségek és a köretek? (míg a húst kevésbé, addig a zöldségeket nagyon szeretjük, azonban hajlamosak vagyunk ugyanazt a 8-10 zöldséget enni állandóan)
• nincs-e túl sok paradicsomos és/vagy joghurtos, tejfölös étel? – ezeket imádjuk, de nem jó semmivel túlzásba esni
• vannak-e könnyen, gyorsan elkészíthető gyerekbarát és összetettebb, felnőttbarát receptek is?

Ahol valami nem stimmelt, ott átvariálgattam az ételeket a hetek között, illetve még arra igyekeztem odafigyelni, hogy egy hétre maximum egy “üres sor” kerüljön, azaz legfeljebb egy új recepttel kelljen kísérleteznem hetente.

Leírva talán bonyolultan hangzik, de igazából negyedóra alatt összerendezgettem a 13 hét menüjét.

Kérdezhetitek, hogy…

…mennyire ragaszkodom ehhez a menühöz?

Amennyire éppen kedvem van. A menütervet azért készítettem el, hogy legyen egy mankóm, amire támaszkodhatok, de ha úgy adódik, minden lelkiismeretfurdalás nélkül eltérek tőle. Ha erre a hétre nincs felírva a székelykáposzta, de mégis azt ennénk, akkor azt fogunk enni. Hosszabb távon pedig egészen biztosan változtatni fogok rajta, csiszolom, ahol szükséges.

…mi történik, ha húzós hetem van, és nem tudok főzni?

Nem rémülök meg, ugyanis készítettem egy “vészterv” listát, amin rajta van minden olyan vészmegoldásom, amelyeket az ilyen helyzetekben előránthatok – gondolok itt az olyan alap ételekre, mint a sajtos-tejfölös vagy a paradicsomos tészta vagy a házhozszállító cégek (pizza elsősorban, de nemrégiben nyílt egy szuper salátázó, ahonnan lelkiismeretfurdalás nélkül rendelek). Ezek a gyors megoldások nem kerültek be a heti rotációba, s igyekszem minimumon tartani a jelenlétüket, de már túlvagyok azon, hogy rágjam magam, ha nem kerül mindennap házi készítésű remekmű az asztalra.

…akkor mostantól nincs kísérletezés, új recept?

Ó, dehogynem! Egyrészt az üres sorokat fel kell töltenem – így a kísérletezés folytatódik, csak irányítottabban: nem keresek újabb főzelékrecepteket a meglévő 126 mellé, hanem a hiányzó húsos ételekre fogok koncentrálni. Első körben. Ha pedig már meglesz a 13 hét komplett menüje, akkor lehet bővíteni 14., 15. stb. hetekkel. Vagy ha találok egy olyan receptet, amit mindenképpen ki akarok próbálni most azonnal, akkor kipróbálom. A menütervem nem szentírás, csak egy praktikus segítség – aminek alapköve az, hogy bevált receptekre épül. Ez a napi munka során hatalmas könnyebbség, mert ezeket a recepteket már-már rutinból nyomom, tudok számolni a főzési idővel, és tudom, hogy jól fog sikerülni (éhes gyerekszájak mellett nincs helye a hibázásnak).

…segít-e ez a rendszer a bevásárlásban?

Abszolút. Lásd a táblázat “Bevásárlólista” oszlopa. Ebbe az oszlopba vázlatosan beírom a hozzávalókat (menetközben, előre nem volt lelkierőm feltölteni), így az aktuális hetet lekérdezve, már másolhatom is ki a bevásárlólistát.

…mi lesz a szezonalitással?

Mivel kellőképpen rugalmasan tudom kezelni a menütervemet, ezért nem fogok kétségbeesni, ha a nyár kellős közepén csicseriborsófőzelék helyett lecsót kell főznöm. Bár még nem próbáltam a rendszert nyáron, valószínűnek tartom, hogy idővel kis megjegyzések is bekerülnek a táblázatba, szezonális alternatívákkal. Ugyanerre a problémára Jónás Anna a Kicsivel könnyebben című könyvében nagyon frappáns módszert javasol: készítsünk évszakonként 4 vagy 6 hetes menüsorokat, s ezeket főzzük le az évszak során 3-szor (2-szer).

…mit nyertem ezzel az egésszel?

Rengeteg időt. Korábban a vasárnap esti héttervezéskor sokszor akár egy órát is eltöltöttem a menütervezéssel. Most ez 5 perc, és ebbe már a bevásárlólista generálása is benne van. Persze a heti tervezés során nagyjából megpróbálom belőni, hogy mit mikor főzök (programok, lejárni készülő alapanyagok stb. figyelembevételével), de ez tényleg csak egy pillantás a naptárra és a hűtőre. Ezenkívül megnyugtató a tudat, hogy mivel a következő hétre van 5 jó tippem, ha nincs semmi különleges ötletem vagy extra alapanyagom, esetleg ihletem és kreativitásom, akkor is finomakat fogunk enni, s az étrendünk is kiegyensúlyozott lesz. Végezetül mivel bevált receptekkel dolgozom, még a leghúzósabb héten is elmondja a fiam, hogy “Anyu, te vagy a legjobb szakács a világon” – s bár ez nem kicsit túlzó gondolat, de végtelenül jólesik.

Képek forrása: 1, 2, 3.